NUTRIC
MARIA IBAÑEZ - DIETÉTICA PARA LA MUJER
ONLINE Y PRESENCIAL EN BARCELONA
LA NUTRITECA
Recetas de platos sanos, rápidos y de diario, con ingredientes de temporada fáciles de encontrar.
PRIMAVERA
Arroz integral salteado con pimiento y champiñones
Ingredientes: 3 cucharadas de arroz integral, setas o champiñones, 1 lata de pimiento, cebolla, ajo, perejil.
Preparación: cocción del arroz. Enjuagar arroz y saltear junto con cebolla y ajo. Añadir el pimiento y por último los champiñones y perejil y dejar rehogar unos minutos.
Calabacín relleno
Ingredientes: calabacín, cebolla, jamón serrano, huevo, quesito,. hierbas provenzales
Preparación: cocer calabacin al microondas durante 3 minutos aprox. Partir longitudinalmente(a lo largo) y vaciarlo con ayuda de cucharilla. Poner la carne de calabacín en un bol aparte y mezclarlo con 1 huevo batido y el quesito. Rehogar la cebolla y el jamón en sartén y añadir la mezcla de huevo y calabacín a la sartén. Remover unos segundos hasta que el huevo esté cuajado. Rellenar el calabacín con la mezcla y espolvorear las hierbas.
Pastel rápido de atún escabechado y pimientos
Ingredientes para 6 raciones: 2 latas de atún en escabeche, 1 brick de leche Ideal evaporada, 1 lata de pimientos rojos, 3 huevos, pimienta (opcional).
Preparación: Añadir todos los ingredientes en la batidora. Batir bien y verter en un molde para microondas o para horno. Cocer en microondas a 800w 10 minutos o al baño maría en el horno durante 30 minutos. Dejar enfriar y servir con rodajas de tomate, espárragos o ensalada verde.
Rollitos de berenjenas rellenas
Ingredientes: 1 berenjena, tomate fresco, requesón, piñones.
Preparación: cortar berenjena en láminas. Hacerlas bien a la plancha. Reservar. Cortar tomate en trocitos y mezclarlo con el requesón y piñones haciendo una crema. Con ayuda de un cuchillo o cuchara extender la crema sobre las láminas de berenjena y enrollar. Sujetar el rollito con un palillo.
Tortilla mediterránea
Ingredientes: 3 rodajas de cebolla, medio pimiento verde y rojo, tomate en rodajas, 2 huevos, yogur natural, hierbas mezcladas, aceitunas negras, aceite de oliva
Preparación: rehogar la cebolla y los pimientos troceados en un chorrito de aceite, añadir las rodajas de tomate y rehogar unos minutos más. Batir los huevos junto con el yogur, hierbas y pimienta. Volcar la mezcla sobre las verduras rehogadas en la sartén y esparcir las aceitunas negras por encima. Cocinar la tortilla a fuego suave.
Noodles de arroz con verduras variadas salteadas
Ingredientes: noodles de arroz, verduras mixtas(champiñón, pimientos, tomate, calabacín...) , limón, salsa de soja, media cuchara de postre de miel, semillas de sésamo.
Preparación: remojar una porción de noodles en agua hirviendo y reposar 10-20 minutos hasta que se ablanden. Mientras saltear en sartén con fuego fuerte las verduras.
Mezclar en un vasito medio zumo de limón o lima, la miel, un chorrito de salsa de soja, y semillas de sésamo tostadas.
Cuando los noodles estén listos añadirlos a la sartén de verduras y calentar a fuego suave todo junto añadiendo la salsa de limón al final.
Lazos salteados con queso fresco y salmón ahumado
Ingredientes: 1/2 vaso de pasta lazo, tarrina individual queso fresco, 1 loncha salmón ahumado.
Preparación: cocer pasta, enjuagar y enfriar. En sartén poner a rehogar cebolla y ajo con 1 cucharita postre de aceite.Cuando esté dorado el ajo añadir la pasta, queso fresco a dados y salmón.
Crema de zanahoria y naranja
Ingredientes para 4 raciones: 4 zanahorias, 1/2 cebolla, zumo de 1 naranja, 1/2L caldo de verduras, sal,nuez moscada, yogur natural.
Preparación: picar la cebolla y zanahoria y rehogar en sartén con aceite unos 10 minutos, añadir el caldo y zumo y cocer durante 15 minutos. Añadir la sal y nuez moscada. Triturar con batidora y servir en bol, añadir encima una cuchara del yogur natural batido.
Ensalada de lentejas al limón
Ingredientes: lata de lentejas cocidas(más rápido), ralladura de limón, zumo de limón, cebollita, pimientos de colores cortados a dados,cuchara de aceite de oliva virgen, mostaza dijon, estragón, sal, pimienta.
Preparación: mezclar en un bol la ralladura de limón, zumo, mostaza, aceite
VERANO Cocinándose... pronto estarán listas
Ensalada tallarín
Ingredientes: Calabacín pequeño, 2 zanahorias, queso fresco, media manzana, nueces, semillas de sésamo, aliño de miel vinagre de manzana (o zumo de limón) y mostaza.
Preparación: Lavar el calabacín y zanahorias. Con ayuda de un pelapatatas hacer tiras largas de calabacín y zanahoria y ponerlas sobre la ensaladera. Cortar queso fresco y manzana en dados colocándolos por encima de los tallarines. Para el aliño, en un bote con tapa mezclar 1 cuchara de postre de miel, 2 cucharas de agua, chorrito de vinagre o zumo de un limón, 1 cucharita de mostaza a la antigua, 1 cuchara de aceite de oliva y las semillas. Cerrar el bote y agitar fuerte para emulsionar la mezcla. Repartir bien el aliño sobre los tallarines. El aliño se puede preparar y conservar en nevera durante muchos dias.
Ensalada de quinoa y huevo
Ingredientes: 1 taza de quinoa, maíz cocido, cebolla dulce, huevo cocido, palitos surimi, aguacate, lechuga de hoja verde,lima ( o limón) hierbas (cilantro, perejil, albahaca).
Preparación: Cocer bien la quinoa y una vez fría mezclarla con un poco cebolla dulce muy picada, las hierbas, y el aguacate. Sobre una fuente poner la base de lechugas. A continuación poner la quinoa, el maíz ,el huevo en rodajas, el aguacate en trocitos y los palitos de surimi en daditos. Exprimir el zumo de lima sobre la ensalada.
Ensalada Nicoise contemporánea
Ingredientes: 2 tomate grandes o tomates cherry, huevo duro, 5 anchoas o 1 lata de atún, un puñado de judías verdes finas cocidas, aceitunas negras, aceite de oliva, vinagre, mostaza,hierbas.
Preparación: Lavar y cortar los tomates en gajos y ponerlos en la base del plato con un poco de sal.Cocer las judías verdes y añadirlas al plato. A continuación, cortar el huevo en gajos y ponerlos sobre el tomate. Añadir el atún o las anchoas y unas cuantas aceitunas. Para la vinagreta, mezcla en un bote de cristal con tapa 2 cucharadas de aceite, un chorro de vinagre, una punta de mostaza y las hierbas provenzales (albahaca, romero, orégano, tomillo) cierra el bote y agitarlo con fuerza para que emulsione. Añade el aliño a la ensalada.
Tomates rellenos de couscous
Ingredientes: 3 tomates medianos, couscous, pimiento rojo, cebolla, perejil ,limón, ajo
Preparación: abrir los tomates por el rabo y vaciar la carne.(la puedes reservar para cualquier otro momento como sofrito) Preparar el couscous y dejar enfriar.
Cortar muy pequeñito el pimiento, cebolla y ajo y añadirlo al couscous junto con el perejil y limón y una cucharita de aceite.
Rellenar los tomates con el couscous.
Crema fría de pepino y aguacate
Ingredientes: Ralladura de 1/2 lima, Zumo de 1/2 lima, 1 pepino, 1/2 aguacate, sal
Preparación: Batir todos los ingredientes hasta que quede una crema.
Ensalada de 3 legumbres
Ingredientes: 1 taza de alubias pintas, alubias blancas y garbanzos mezclados, media cebolla roja, 1 lata pequeña de maíz, 1 tomate, media tira de apio, perejil fresco, zumo de lima, aceite de oliva, pimienta, sal.
Preparación: En una taza se mezclan en proporciones similares las alubias y garbanzos de bote, ya cocidos. Esa cantidad se pasa a un bol. Picar la cebolla , el tomate y el apio. Añadirlo al bol junto con la lata de maíz y hojitas de perejil. Aliñar con el zumo de 1 lima, un chorrito de aceite, sal y pimienta. Remover bien los ingredientes en el bol.
OTOÑO Cocinándose... pronto estarán listas
Sopa minestrone fácil
Ingredientes 2 personas: judías verdes, tomate, calabacín, zanahoria, apio, alubias blancas, pasta, caldo de verduras, cebolla, 1 diente de ajo, perejil.
Preparación: Poner las alubias en remojo la noche anterior. Picar en dados pequeños todas las verduras, (zanahoria, calabacín, apio, tomate, judías verdes. En la cacerola poner 2 cucharas de aceite y rehogar la cebolla, ajo y el resto de verduras (excepto el tomate).Cuando estén rehogadas añadir las alubias, el caldo de verdura y el tomate troceado. Dejar cocer durante 1 hora las alubias y luego añadir la pasta para sopa dejando cocer 15 minutos más. Si las alubias son de bote solo habrá que añadirlas a la cacerola tras cocer la pasta. Una vez hecha la sopa añadir perejil fresco picado.
Crema de calabacín
Ingredientes 2 personas: 1/4 de cebolla, 1 diente de ajo, 2 calabacines medianos, 2 vasos de caldo vegetal o de pollo, aceite de oliva, 2 quesitos de triángulo y perejil.
Preparación: Cocer en cazuela durante 20-25 minutos los calabacines troceados, la cebolla, el diente de ajo con el caldo vegetal. Una vez cocido batirlo con una batidora, terminar añadiendo un chorrito de aceite de oliva. Añadir los quesitos a la crema caliente para que se vayan derritiendo. Adornar con perejil fresco.
Emperador con lima y cilantro
Ingredientes para 2 personas: 2 cucharitas de semillas( hojas si no tienes) de cilantro e hinojo. zumo de 1 lima,2 filetes de emperador, pimienta, aceite de oliva.
Preparación: En el mortero machaca las semillas. Si no encuentras las semillas puedes prepararlo con hierbas secas de cilantro y de hinojo. Echa el zumo de lima sobre los filetes de emperador y sazona con la pimienta y las semillas(hierbas). Deja el pescado reposar durante 5 minutos. En la sartén a fuego medio calienta una cuchara de aceite y añade los filetes de emperador- 2 minutos por cada lado para que no se pase.
INVIERNO Cocinándose... pronto estarán listas
Crema de puerros vichyssoise
Salteado de pollo y anacardos
Sopa de lentejas y champiñones
Sopa de gambas y berros
Sopa de tomate y pimiento rojo con alubias
Pollo thai
Bacalao sellado sobre espinaca
Huevo al plato
Cintas de tortilla con arroz al comino
Pasta y pesto
Garbanzos con pisto
MÁS ALLÁ DEL ACEITE, LIMÓN Y VINAGRE
Cocinándose...pronto estarán listas
Picadillo verde
Salsa de naranja y especias para salteados
Picadillo rojo
Salsa de yogur y hierbas
Compota de puerro y cítricos
Dip de yogur
Dip de remolacha
Dip de lima y aguacate
Dip de manzana
Dip romesco
Salsa de limón, mostaza y miel
Marinada de sésamo y mostaza a la antigua
Marinada de canela y jengibre
